晚上十一點躺下，本來只想看五分鐘，再抬頭已經一點半。第二天起床困難，白天靠咖啡撐著，到了晚上又是一輪。很多人把這個過程叫做網癮，語氣裡帶著自嘲，也帶著一點真切的擔心。
這個詞的來曆其實不太嚴肅。1995 年，精神科醫生 Ivan Goldberg 在網絡上發帖，模仿診斷手冊的體例把"網絡成癮"寫成一條玩笑式的障礙，本意是調侃當時人們對新技術的恐慌。沒想到這個說法迅速流行，一年後，心理學家 Kimberly Young 編制了 20 個條目的網絡成癮量表，把它做成了一個可以測量的東西。量表采用五級評分，總分 20 到 100，20 到 39 分屬輕度，40 到 69 分屬中度，70 分以上屬重度。站內這個版本沿用的就是這套結構。
但診斷體系對它的態度一直謹慎。2013 年的 DSM-5 只把網絡遊戲障礙列進第三部分，標注為需要進一步研究的情形，沒有放進正式診斷類別。2019 年世界衛生組織修訂的國際疾病分類 ICD-11 納入了遊戲障礙，措辭限定得很窄，要求行為模式持續十二個月以上、對生活造成顯著損害、且不是其他精神障礙的表現。也就是說，"網癮"至今不是一個正式的診斷名，能對得上診斷的是範圍更小的遊戲障礙。
這個區別對理解測試結果有實際意義。量表分數高，說明你的上網行為已經出現了失控感和負性後果，但分數本身不構成診斷。判斷嚴重程度要看功能損害，時長只是參考。同樣是每天五小時，一個人是完成工作、按時睡覺、周末照常約朋友；另一個人是拖延到淩晨、錯過截止日期、推掉所有線下邀約，兩者的性質完全不同。前者可能是生活方式，後者才需要認真處理。
測完看到自己在哪一檔，可以對照幾個具體信號來看。一是失控，說好只玩半小時，實際停不下來；二是戒斷，斷網或者沒帶手機時出現明顯的煩躁、坐立不安；三是耐受，同樣的內容需要更長時間才有感覺；四是隱瞞，對家人謊報自己上網的時長；五是損害，睡眠、學業、工作、關系裡至少有一項已經受到影響。五條裡對上三條以上，就值得當成一個要認真對待的問題，而不是一句自嘲帶過。
處理方式上，把注意力放回功能比強行計算時長更有效。先把被打亂的那一件事修回來，比如把作息固定住、把每天必須完成的事排在開機之前。如果已經出現明顯的情緒低落、焦慮，或者試圖控制卻反複失敗，建議找精神科或心理科做一次評估，看是否存在共病，很多所謂網癮背後是焦慮、抑鬱或者注意力問題在起作用。
想先摸個底的話，網癮程度測試在 abppp 上，二十道題，幾分鐘能出結果。它是一份篩查參考，不是診斷，結果只說明當下這一段時間的狀態，不必拿它給自己定性。